Nutrisi memegang peran yang sangat penting bagi para runners, baik sebelum maupun sesudah lari. Selain latihan yang terstruktur, asupan nutrisi yang tepat akan membantu meningkatkan performa, mencegah kelelahan, mempercepat pemulihan otot, dan menjaga tubuh tetap bugar.

Ada beragam makanan sebelum berlari dan setelah berlari yang baik untuk kamu konsumsi. Yuk, simak selangkapnya dibawah ini!

A. Nutrisi sebelum lari 

Bertujuan untuk mengisi cadangan energi tubuh agar kamu memiliki stamina yang cukup selama berlari.  Fokus utamanya adalah karbohidrat sebagai sumber energi utama, kemudian protein dan lemak sehat.

⏱ 30 Menit sebelum lari :

• Karbohidrat komplek : Pilihlah karbohidrat komplek seperti nasi merah, roti gandum, oatmeal, atau ubi jalar untuk menyediakan energi tahan lama selama berlari. 
• Protein tanpa lemak : Konsumsi protein tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu atau tempe untuk membantu perbaikan otot dan menambah rasa kenyang. 
• Lemak sehat : Tambahkan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan atau minyak zaitun untuk membantu penyerapan nutrisi dan memberikan energi cadangan.
• Hindari makanan berlemak tinggi, berserat tinggi atau pedas, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan saat berlari.

⏱ 30 Menit sebelum lari :

• Camilan ringan : Konsumsi camilan ringan seperti pisang, apel, yoghurt rendah lemak untuk memberikan energi cepat sebelum berlari.
• Minum air putih : Pastikan kamu terhidrasi dengan baik dengan minum air putih yang cukup 2-3 jam sebelum lari.

B. Nutrisi sesusah lari

Setelah lari, otot-otot membutuhkan perbaikan dan cadangan energi perlu diisi ulang. Fokus utamanya adalah kombinasi karbohidrat dan protein dalam waktu 30-60 menit setelah lari.

⏱ 30 Menint - 1 Jam setelah lari :

• Jendela Pemulihan : Segera setelah lari, tubuh memasuki "jendela pemulihan" dimana penyerapan nutrisi optimal. Manfaatkan waktu ini dengan mengkonsumsi makanan yang kaya karbohidrat dan protein untuk membantu pemulihan otot dan glikogen.
• Minuman olahraga : Minumlah minuman olahraga yang mengandung elektroit seperti natrium, kalium, dan magnesium untuk membantu menggantikan cairan dan mineral yang hilaang saat berkeringat.
• Camilan protein : Konsumsi camilan protein seperti yoghurt, telur, atau smoothie protein untuk membantu membangun dan memperbaiki otot. 

⏱ 1 - 2 Jam setelah lari :

• Makanan seimbang : Konsumsilah makanan sehat yang seimbang. Pastikan ada karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, lemak sehat dan banyak sayuran, Misal nasi merah dengan dada ayam atau ikan dan sayuran.
• Pastikan hidrasi tubuh tetap terjaga dengan perbanyak minum air putih.

C. Mengapa nutrisi ini penting?

• Karbohidrat : Sumber energi utama tubuh. Saat berlari, tubuh membakar glukosa dari karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen di otot dan hati. Tanpa karbohidrat yang cukup, kamu akan cepat merasa lelah.
• Protein : Penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Setelah berlari, serat otot mengalami kerusakan mikro, dan protein membantu memperbaikinya.
• Lemak Sehat : Sumber energi cadangan untuk lari jarak jauh atau intensitas sedang. Juga penting untuk penyerapan vitamin dan fungsi hormon.
• Air / Elektrolit : Menjaga tubuh terhidrasi adalah kunci. Keringat menyebabkan kehilangan cairan dan elektrolit yang perlu diganti untuk mencegah kram dan kelelahan.
• Vitamin dan mineral : Berperan dalam metabolisme energi, fungsi otot, kekebalan tubuh, dan sebagai antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan.

Dengan memperhatikan asupan nutrisi ini, kamu akan bisa berlari lebih jauh, lebih cepat, dan pulih dengan lebih baik! Semoga bermanfaat!