Protein merupakan nutrisi penting yang berperan dalam berbagai fungsi tubuh, seperti membangun dan memperbaiki jaringan, meningkatkan massa otot, menjaga kesehatan tulang, serta memperkuat sistem kekebalan tubuh. Protein juga berfungsi dalam penyusunan hormon dan antibodi. Karena itu, kebutuhan protein tubuh harus selalu terpenuhi lewat asupan sehari-hari.

Selama proses pencernaan, makanan yang mengandung protein akan dipecah menjadi komponen penyusunnya yang disebut asam amino. Nutrisi ini berperan penting dalam mendukung proses metabolisme tubuh, memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak, serta membentuk otot, tendon, orang, kulit, dan enzim.

Sumber makanan tinggi protein bisa berasal dari tumbuhan disebut nabati dan hewani jika diambil dari hewan. Kedua makanan tersebut saling melengkapi memenuhi kebutuhan tubuh.

Berikut 10 makanan tinggi protein yang baik untuk kesehatan tubuh :

1. Daging tanpa lemak : Dada ayam tanpa kulit (sekitar 31 gram protein per 100 gram) selain protein dagin ayam juga mengandung selenium, kolin, dan vitamin B. Daging sapi tanpa lemak (sekitar 20 gram protein per 100 gram), daging sapi juga mengandung zat besi dan vitamin B yang berperan penting dalam mencegah anemia serta membentuk sel dan jaringan tubuh yang sehat.

2. Telur : Satu butir telur mengandung sekitar 6-7 gram protein. Telur juga kaya akan kandungan vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh. Berkat kandungan nutrisinya tersebut, telur kerap dikonsumsi untuk menjaga berat badan, mempercepat proses penyembuhan, dan menjaga kesehatan jantung.

3. Ikan dan makanan laut : Salmon (sekitar 20 gram protein per 100 gram), tuna (sekitar 30 gram protein per 100 gram), udang (sekitar 24 gram protein per 100 gram).

4. Susu dan produk olahannya : Susu (sekitar 8 gram protein per gelas), keju (sekitar 20 gram protein per 100 gram), yoghurt (sekitar 10 gram protein per 100 gram).

5. Kacang-kacangan : Almond, kacang tanah, kacang mete, kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau. Kacang tanah dan almond juga memiliki beragam jenis nutrisi lain, mulai dari serat, magnesium, hingga vitamin E yang terbukti dapat mempertahankan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

6. Produk kedelai : Tahu (sekitar 8 gram protein perbuah), tempe (sekitar 19 gram protein per 100 gram), edamame. Meski proses pengolahannya berbeda, tahu dan tempe sama-sama kaya akan isoflavon, yaitu antioksidan yang berfungsi untuk melawan radikal bebas.

7. Sayuran : Beberapa sayuran yang tinggi protein dan baik untuk tubuh seperti brokoli, bayam, sawi hijau, kembang kol, dan kacang-kacangan. Sayuran ini juga kaya akan nutrisi lain yang bermanfaat bagi tubuh.

8. Buah-buahan : Jambu biji dikenal sebagai sumber protein yang baik, mengandung sekitar 4,2 gram protein per cangkir. Alpukat juga memiliki kandungan protein yang cukup tinggi, dengan 3 gram protein per cangkir. Nangka, pisang, dan kiwi juga menjadi pilihan buah yang mengandung protein.

Tips Mengonsumsi Protein :

• Variasikan sumber protein : Kombinasikan protein hewani dan nabati untuk mendapatkan asam amino yang lengkap.
• Pilih metode memasak yang sehat : Hindari menggoreng dengan minyak berlebihan. Lebih baik direbus, dikukus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak sehat.
• Perhatikan porsi : Sesuaikan asupan protein dengan kebutuhan harian Anda, yang dipengaruhi oleh usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas dan kondisi kesehatan. Umumnya laki-laki dewasa membutuhkan asupan protein sekitar 65 gram per hari, sementara wanita sekitar 60 gram setiap hari. Sementara itu, pada anak remaja, atlet, dan ibu hamil, jumlah asupannya akan lebih tinggi guna mendukung pertumbuhan serta pembaruan sel dalam tubuh.

Mengonsumsi makanan tinggi protein secara teratur dapat memberikan banyak manfaat untuk kesehatan tubuh. Pastikan mengimbanginya dengan asupan nutrisi lain yang seimbang untuk mejaga kesehatan secara keseluruhan. Semoga bermanfaat!